Yoga per il mal di schiena

Questo articolo vuole essere un'introduzione al tema dello yoga per il mal di schiena.
Prima di entrare nel vivo dell'argomento, due parole sul mal di schiena.

Il mal di schiena: in che cosa consiste e quali sono le cause

Il mal di schiena può essere legato a molti fattori: contrazioni muscolari, degenerazione dei dischi intervertebrali, compressione e irritazione della radice dei nervi spinali, infiammazioni artrosiche, deviazioni della colonna vertebrale come ipercifosi, iperlordosi, scoliosi, e ancora, anomalie congenite o lesioni articolari, come per esempio uno scivolamento di una vertebra sull’altra (spondilolistesi).

Nella maggior parte dei casi, anche se non sempre, queste condizioni comportano, appunto, dei dolori.

Generalmente il mal di schiena è dovuto a una serie di concause. Molte di esse possono essere raggruppate in due grandi categorie:

disuso cronico del corpo (come sedentarietà e mancanza di movimento),
abuso delle possibilità del corpo (come sforzi intensi e improvvisi nel corso di attività sportive, movimenti scorretti nel sollevare pesi durante le attività quotidiane, o ancora posture e movimenti sbagliati legati alla propria professione, eccetera).

A questi fattori se ne possono aggiungere altri, come:

problemi strutturali della colonna vertebrale (ad esempio un’iperlordosi o un ipercifosi),
obesità,
gravidanza,
disturbi organici (per esempio infiammazione intestinale, problemi all’utero o alle ovaie, meteorismo)
sollecitazioni determinate da tensioni emotive (per esempio stress o rabbia),
sollecitazioni determinate da fattori climatici/ambientali (come il freddo o le correnti d’aria).

Alcune caratteristiche della personalità, poi, accentuando determinate peculiarità (come ad esempio un elevato senso di responsabilità o del dovere, una grande ambizione, il perfezionismo, la tendenza alla preoccupazione) possono influire sui dolori di schiena.

Assumersi la responsabilità della propria salute

L'"auto-trattamento della schiena" è una prassi ormai ampiamente accettata e fortemente raccomandata nell’ambito della riabilitazione della schiena. Prendersi attivamente cura di sé, praticando regolarmente un’attività fisica adeguata, possibilmente dietro indicazione di un professionista competente può essere di grande aiuto per prevenire e per curare il mal di schiena.

È un fatto accertato che i vari tipi di manipolazione e trattamento della schiena da parte di terapisti quali fisioterapisti, chiropratici, osteopati e via dicendo portano a dei risultati a volte anche ottimi, che tendono però a non durare nel tempo.
I risultati di questo genere d’interventi vanno stabilizzati e preservati attraverso una “disciplina” che comporti:

durante la vita quotidiana:

posizioni corrette (per esempio stare seduti in una posizione simmetrica, mantenendo la schiena eretta),
movimento adeguato e sufficiente (per esempio sollevare i pesi piegando le gambe, o spostarsi a piedi quando possibile),
piccole strategie di gestione dello stress (per esempio prendersi delle brevi pause in cui respirare profondamente, rilassando corpo e mente),

in aggiunta:

pratica regolare di un’attività fisica specifica, come per esempio la pratica di brevi sequenze di posizioni yoga per il mal di schiena. Non di qualunque posizione yoga, quindi, ma di un certo numero di posizioni scelte tra quelle obiettivamente efficaci per prevenire o per curare i problemi di schiena.

Poiché il mal di schiena è spesso multifattoriale, un solo fattore può predisporre al mal di schiena ma non necessariamente determinarlo. Per esempio, una deviazione dell’asse vertebrale come la scoliosi, che si associa naturalmente ad asimmetrie nel tono muscolare della schiena, può essere un fattore predisponente, ma non comporta necessariamente dolore. Se a questo se ne aggiunge un’altro, per esempio un forte carico emotivo, oppure una posizione scorretta sul lavoro, la somma dei due fattori può generare un dolore alla schiena.
Spesso, diminuendo lo stress o il carico emotivo, oppure modificando la postura durante il lavoro o cambiando frequentemente posizione e “compensando” la posizione scorretta con semplicissimi movimenti, il mal di schiena migliora nonostante il fattore predisponente (nell'esempio, la scoliosi).

Aggiustamenti nel quotidiano di questo tipo determinano spesso un miglioramento anche in assenza d’interventi mirati (come manipolazioni o esercizi fisici specifici, come, appunto, la pratica di esercizi yoga per il mal di schiena).
Per questo è importante, per quanto è possibile, diminuire le sollecitazioni quotidiane che concorrono a provocare il mal di schiena, siano esse delle ipo-sollecitazioni (ad esempio eccesso di sedentarietà) e/o delle iper-sollecitazioni (ad esempio posture sbagliate protratte nel tempo o stress eccessivo).

Quando a questi accorgimenti viene associata un’attività fisica per prevenire o curare i problemi di schiena, come per esempio la pratica di semplici esercizi yoga per il mal di schiena, questa deve essere consona al tipo di problema e deve quindi essere corretta da un punto di vista meccanico. Deve inoltre, in via molto generale, agire in modo duplice: 1. allungare i muscoli della schiena per rilassarli, 2. tonificare i muscoli per metterli in grado di rispondere efficacemente alle richieste quotidiane (come per esempio stare molto in piedi o portare dei pesi).

Dove necessario, l’attività fisica deve tendere a preservare un peso corporeo ideale.

Una pratica di âsana (posizioni yoga) ben impostata gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione e nella cura del mal di schiena. Attraverso un insieme di input sia motori sia percettivi, la pratica dello yoga permette di acquisire una gestione efficace (e quindi economica) del proprio corpo e porta o riporta un migliore equilibrio alla schiena nella sua globalità.

La cura della schiena nell'approccio viniyoga

Una pratica yoga per il mal di schiena, secondo la visione viniyoga, è una pratica yoga che mira a curare la persona che soffre di mal di schiena.

Nell’approccio viniyoga, viene utilizzato un ampio repertorio di tecniche rispettoso dell’individualità della persona, della sua costituzione e delle sue condizioni generali.
La scelta delle posizioni e dei movimenti tiene conto dell’età e dello stile di vita della persona.
La pratica interviene, fin dove possibile, sull’insieme dei fattori che contribuiscono a provocare il mal di schiena (siano essi disarmonie nel tono muscolare, scarsa consapevolezza del corpo, problemi di tipo organico, forti carichi emotivi, eccetera) e su eventuali ulteriori disturbi correlati al problema di schiena (per esempio una respirazione insufficiente conseguente a un’ipercifosi).

Poiché le cause del mal di schiena coinvolgono sia il corpo sia la psiche, occorrono interventi che comprendano e vadano oltre il piano puramente biomeccanico.
Lo stress è un fattore trasversale importante che può avere una forte incisività: per fare un esempio, può provocare una tensione dolorosa nei muscoli lombari, ma può anche concorrere a peggiorare un'infiammazione intestinale, che a sua volta può contribuire ad accentuare il dolore lombare.

Un approccio che miri a prendersi cura della persona che soffre di mal di schiena comporta quindi non soltanto l'uso di posizioni e movimenti ad azione preventiva o correttiva sul piano biomeccanico, ma anche l'impiego di un corollario di tecniche di respirazione e di rilassamento, come pure del dialogo, per favorire la salute della schiena attraverso la promozione di un benessere globale.